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Una revisión exhaustiva de los requisitos de proteínas
dietéticas para la hipertrofia muscular (crecimiento excesivo) en todos los
grupos de edad

Por Charles Platkin, PhD, JD, MPH

¿La conclusión? La relación entre las proteínas y el
crecimiento muscular es más simple y matizada de lo que la industria de los
suplementos quiere hacer creer.

Resumen ejecutivo

Esta revisión confirma la contribución esencial de la
proteína a la acumulación muscular y la fuerza, particularmente cuando se
combina con ejercicio de resistencia. El consenso científico actual respalda
que los rangos de ingesta diaria de proteínas superen significativamente la
cantidad diaria recomendada general para las personas activas y los adultos
mayores, lo que refleja un cambio de la prevención de la deficiencia a la
optimización de las adaptaciones fisiológicas.

Un hallazgo clave es la meseta de ingesta de proteínas
para el crecimiento muscular, generalmente alrededor de 1,6 g / kg / día,
aunque los beneficios pueden extenderse hasta aproximadamente 2,2 g / kg / día
para algunos individuos. Las ingestas superiores a 3 g/kg/día son
principalmente relevantes para los objetivos de composición corporal por debajo
del superávit calórico en lugar de mejorar el crecimiento muscular.

Si bien el momento de las proteínas (la “ventana
anabólica”) es menos crítico que la ingesta diaria total, la distribución
estratégica entre las comidas y antes de dormir puede mejorar la síntesis de
proteínas musculares. Las comparaciones entre las fuentes de proteínas indican
que, a pesar de las diferentes respuestas agudas, las ganancias musculares a
largo plazo suelen ser similares en las opciones de alta calidad cuando la
ingesta total es adecuada.

Entendiendo cómo estudiamos el crecimiento
muscular

Antes de sumergirse en lo que muestra la investigación,
es útil comprender cómo los científicos miden realmente el crecimiento
muscular. No se trata solo de subirse a una báscula: los investigadores
utilizan herramientas sofisticadas que pueden distinguir entre músculo, grasa y
hueso:

Las DXA Scan (como una radiografía avanzada) pueden medir
con precisión los cambios en la masa muscular a lo largo del tiempo. Las
resonancias magnéticas y las tomografías computarizadas permiten a los
científicos ver secciones transversales detalladas de los músculos para medir
el crecimiento. Las biopsias musculares (pequeñas muestras de tejido no más
grandes que un grano de arroz) permiten examinar las fibras musculares
individuales bajo un microscopio. Estos métodos dan a los investigadores la
confianza de que los cambios que están midiendo son el crecimiento muscular
real, no solo el peso del agua o el error de medición.

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